LO MÁS IMPORTANTE ES TU SALUD. Por ello comenzamos hablando de vegetarianismo y salud.

En una cuestión tan importante como la salud es IMPRESCINDIBLE tener en cuenta lo que dice la ciencia al respecto. Y lo que dicen muchas fuentes distintas, no sólo una. Por ello tendremos en cuenta lo que dicen las revistas científicas. Se puede pensar que como legos no somos capaces de entender en su debido contexto lo que se dice en artículos particulares. Por ello también tendremos en cuenta lo que dicen las asociaciones de nutricionistas y algunos metaestudios sobre el tema, realizados por personas que sí entienden los artículos en su contexto y tienen suficiente entidad y prestigio como para proponer recomendaciones alimenticias a la población general.

Dietas vegetarianas y adolescencia

Nuestras primeras pregunta son: ¿Es sana una dieta vegetariana? ¿Lo es en la adolescencia?

Veamos qué dicen algunas de las asociaciones de nutricionistas de diferentes países. No estamos preguntando al primer loco vegano que nos encontramos. Son las asociaciones de nutricionistas las que lo dicen, y lo hacen en base a las pruebas empíricas y a la ciencia actual.

La británica, que tiene en ese mismo artículo consejos muy interesantes sobre cómo organizar la dieta, dice:

En un curso de actualización pediátrica de la Asociación Española de Pediatría se habla específicamente de las dietas vegetarianas en niños y adolescentes. Y señalan que una dieta vegetariana o vegana sana DEBE estar bien planificada.

Y la siempre nombrada Asociación Americana de Dietética

En el documento del curso de la Asociación Española de Pediatría se señala que numerosas asociaciones de nutricionistas (entre ellas el sistema de salud británico, la de Australia, Canadá, las de algunos países nordícos, y la española) se han sumado a la recomendación de la Asociación Americana de Dietética.

Y la Asociación Pediátrica Canadiense

Y la asociación italiana, publicando en revista de primer cuartil (es decir, de las más importantes y con más impacto en la comunidad científica en nutrición):

Recomiendo encarecidamente leer esos documentos para estar bien informados sobre qué necesidades hay y cómo cubrirlas. El de la AEPED es muy completo. En el se señala que la salud general de los vegetarianos con dieta adecuada es parecida a la de los no vegetarianos. Haciendo análisis en la población de vegetarianos occidentales bien educados se ha visto que no hay diferencias significativas y que tienen buena salud.

Expertos que estudian la nutrición y el cáncer en la Universidad de Oxford también señalan que el estado de salud de los vegetarianos que organizan bien su dieta es bueno. Y lo hacen en revistas de primer cuartil, que los de Oxford no publican en el fanzine del vecindario.

Es más, en la American Journal of Clinical Nutrition, revista de primer cuartil en nutrición, se va más allá y se señala que las dietas vegetarianas podrían incluso ser más sanas que las carnívoras de acuerdo a la investigación reciente:

También es interesante este que señala que de 4700 adolescentes norteamericanos estudiados,  los vegetarianos están más cerca de cumplir las recomendaciones para una dieta sana.

También podemos acudir a manuales generales de nutrición publicados por Oxford University Press, como el Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Dejo unas páginas dedicadas especialmente a los vegetarianos y añado un par de recuadros. Este es interesante porque advierte de la precaución que hay que tener a la hora de diseñar la dieta y señala de forma clara que HAY QUE PLANIFICAR BIEN.

Una conclusión importante de esta sección es que la dieta vegetariana y vegana bien organizada es perfectamente sana (es mucho más fácil una dieta vegetariana bien organizada) si se tiene en cuenta una serie de recomendaciones alimenticias y cuidado a la hora de elegir bien los alimentos que se consumen.

No parece buena idea quitar las proteínas sin sustuirlas por nada. Hay que planificar y organizar bien, teniendo en cuenta todas las carencias que podemos tener.

Después de ver lo que se dice en fuentes que creo que son fiables, y reflejan el conocimiento científico actualizado, se puede ver lo que dicen algunos nutricionistas españoles.

Por ejemplo, el blog de Lucía Martínez, Dime qué comes, tiene unos cuantos artículos interesantes sobre vegetarianismo. Aitor Sanchez autor de Midietacojea y divulgador en Naukas.com también habla del vegatarianismo.

Lucía Martínez insiste en que los vegetarianos deben complementar su dieta con 2000 µg semanales de vitamina B12. Yo, a día de hoy, y después de haber leído mucho, también recomendaría un suplemento de Omega 3 proveniente de algas (hay fuentes vegetales, como las nueces, por lo que no es estrictamente necesario, pero, en contra de lo que dice el post recién mencionado, si te suplementas es mejor).

¿De qué va todo esto de las proteínas?

Otra pregunta interesante es: ¿Por qué todo el mundo me dice que las proteínas de la carne son mejores y las de los vegetales malas (de lo que parece concluirse que la dieta vegetariana es mala para la salud)? La respuesta corta es que es lo que muchos profesionales aprendieron en el pasado, pero la respuesta actual de la ciencia ya no es esa (lo indican en el curso de actualización de la AEPED). Veamos cuál es.

En este artículo sobre la dieta más sana para mujeres (Y en la cuestión de la comida no es muy diferente para hombres, según dicen nutricionistas como Julio Basulto o Aitor Sánchez) dice lo siguiente:

Vaya por delante que yo no soy biológa ni bioquímica (aunque estudié hasta segundo de bachillerato y he leído algunos apuntes y manuales universitarios de Medicina al respecto). Por ello mis explicaciones pueden ser incompletas y agradezco que se corrija aquello que sea incorrecto.

La respuesta sencilla es que las proteínas son unas biomoléculas compuestas por 20 “ladrillos” diferentes llamados aminoácidos. De estos hay 9 (o 10, depende de la fuente) que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, llamados aminoácidos esenciales. (Y en inglés) Y los otros sí los puede producir. Los aminoácidos esenciales son fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. Necesitamos comerlos directamente en la alimentación porque no los podemos producir por nosotros mismos.

Tradicionalmente se ha considerado que las proteínas de la carne contenían todos los aminoácidos esenciales y por eso eran de alta calidad, mientras que las de los vegetales eran de baja calidad porque no los contenían todos y por ello una alimentación vegetariana no era recomendable (Sin tener en cuenta, por cierto, que la dieta vegetariana incluye huevos y leche que son las proteínas animales más digeribles y de mejor calidad).

Como hemos visto más arriba (en el documento de la AEPED), hoy en día se sabe que 1) Hay algunos alimentos vegetales cuya distribución de aminoácidos es completa, como la soja o la quinoa. 2) Se puede obtener una cantidad sana de aminoácidos consumiendo combinaciones de varias fuentes vegetales como legumbres y frutos secos (¡¡Y qué ricas están las nueces!!) 3) A un ovolacteovegetariano tiene aún menos problemas: se sabe que el huevo es uno de los alimentos con proteínas más completas por gramo de alimento. La leche tiene también un aminograma completo.

Si os queréis entretener viendo las distribuciones de aminoácidos tenéis un visualizador de los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos que os sirve. Podéis llegar a ver los aminoácidos si le dáis a “más información” en cada proteína.

Añado los de algunos alimentos, para que lo veáis. En todos está puesto por 100 gr:

Es interesante comparar el bacon y el huevo duro y ver que el huevo tiene más porcentaje de proteínas y más cantidad de aminoácidos esenciales (en casi todos los aminoácidos esenciales) por 100 gramos.

El tofu (una especie de queso hecho a partir de leche de soja) y la soja tienen una cantidad superloca de proteínas. Comparad los aminoácidos en 100 gramos de tofu y 100 gramos de bacon. ¡79% de proteínas en los brotes de soja! ¡Es loquísimo!

Esos enlaces que dejo arriba son una buena fuente para curiosear sobre las cosas que aparecen en los artículos y comprobar que son ciertas.

Otro aspecto que es importante a la hora de entender esta cuestión de los aminoácidos y las proteínas en las dietas vegetarianas es el índice de digestibilidad. Parece que no todas las proteínas son igual de digeribles. Os dejo un enlace con más información e índices de diferentes alimentos. La leche y los huevos tienen el índice de digestibilidad más alto.

La organización de la dieta

Ahora tenemos algunas preguntas más: Vale, ¿cómo organizo bien mi dieta vegetariana? Creo que es interesante leer el documento ya citado del curso de la AEPED y nosotros daremos algunas indicaciones más, en posts subsiguientes, con información concreta y personalizada.

Podemos adelantar ya algunos datos más. Como por ejemplo: ¿Cuántas proteínas necesito al día?

Depende de tu sexo y de tu actividad física. Puedes calcularlo usando esta calculadora, que recomiendan en Harvard y que te lo dice en función del peso, altura, actividad física, etc. Y calcula muchos tipos de nutrientes diferentes, por si te interesa saber otras cosas. En mi caso son 38 gr de proteína al día. Si lo calculo para mi yo pasado de 15 años, necesitaría 39. Haciendo el cálculo desde la recomendación de estos enlaces (para chicos y chicas) me salen 39.78  gramos para mi yo de 15 años. Usando otras tablas me salía la misma cantidad. En números redondos, 40 gr. También se puede ver lo que dice la Asociación Española de Pediatría. Según esta tabla, con 15 años necesité 36.8 gr de proteína.

(Si no te fías de las fuentes que te doy aquí puedes buscarlas por tu cuenta. Son las recomendadas en general por las Asociaciones de nutricionistas, la OMS, la FAO, etc.)

Vale, pero ¿Cuál es la dieta más sana?

Una buena pregunta que podemos hacernos es cuál se considera que es la dieta más sana. La evidencia científica parece sugerir que la más sana posible es una cuyas proteínas son fundamentalmente vegetales (es decir, que lo que se pensaba se ha invertido, y ahora se considera que la mayoría de la dieta debe provenir de fuentes vegetales) con algo de omega 3 y que limite mucho o elimine la carne roja y procesada. (Es evidente que dado que es carcinogénica y no hay datos sobre cantidades seguras, es mejor eliminarla).

Veamos las recomendaciones de diversas asociaciones de médicos y científicos.

La posición de la Asociación Americana del Corazón:

Aquí, en la Guía para profesionales de la salud relativa a la alimentación sana para la prevención de enfermedades cardiovasculares, se señala que las dietas vegetarianas han demostrado que están entre las mejores para reducir el riesgo cardiovascular, con evidencia de sobra para estar seguros del beneficio. Y la existencia de pruebas que apoyan el perjuicio (aumento de riesgo de enfermedad de corazón y cáncer) de la carne roja y procesada.

En este dice: Good data now support the benefits of diets that are rich in plant sources of fats and protein, fish, nuts, whole grains, and fruits and vegetables; that avoid partially hydrogenated fats; and that limit red meat and refined carbohydrates.

Este médico, que dice que estropeamos los tratamientos contra el cáncer por la mala dieta, responde cuando le preguntan “¿qué alimentos son menos nocivos para un proceso oncológico?” lo siguiente: “En general, hay que intentar irse a una dieta lo más vegetariana posible. Eso no quiere decir que suprimamos la ingesta de proteínas porque hay alimentos vegetales muy ricos en proteínas, como los frutos secos o las legumbres. También es muy importante tomar fibra y alimentos fermentados. Sin dietas animales, estamos evitando una serie de disruptores hormonales y de disruptores de la actividad del sistema inmune que alteran la respuesta global contra el tumor, así como una serie de compuestos químicos que se generan durante la digestión y desorientan al sistema inmune. Evitando procesados, vamos a evitar la administración de fructosa [un tipo de azúcar], que, por así decirlo, le está dando de comer al tumor. Y el tema de la fibra y los fermentados es porque producen unos cambios específicos en el microbioma que son tremendamente positivos para potenciar el tipo de respuesta inmunológica que queremos.”

Y esta entrevista al bioquímico Valter Longo dice lo siguiente: